Uma alimentação equilibrada é um sistema nutricional baseado na inclusão no cardápio de produtos que contenham todas as substâncias necessárias ao organismo. A redução do conteúdo calórico da dieta deve-se à eliminação de junk food. Essa abordagem reduz o peso corporal sem estresse e fome.
Os principais benefícios de uma dieta balanceada
Esta abordagem para perda de peso tem as seguintes vantagens:
- Graças a uma dieta equilibrada, o corpo recebe todas as vitaminas necessárias, microelementos úteis, proteínas, gorduras e carboidratos. Durante uma dieta, a pessoa não sente fome.
- Os produtos do menu têm um efeito positivo no funcionamento do coração, do fígado, dos pulmões, do trato gastrointestinal e de todo o corpo. Além disso, ele começa a se purificar excretando produtos residuais, excesso de água e toxinas.
- A nutrição adequada não só ajuda a eliminar quilos extras, mas também melhora a condição das unhas, cabelo e pele.
- Comer uma dieta balanceada reduz a chance de desenvolver câncer.
- O peso perdido não é reembolsável.
Os princípios de uma dieta balanceada
Para obter um resultado, você precisa seguir as regras básicas:
- A proporção de BJU no menu: proteínas e gorduras - 30%, carboidratos - 40%. Graças a esta distribuição, o corpo é abastecido com energia e um material de construção completo.
- Você deve comer + 2 lanches 3 vezes ao dia, com metade dos nutrientes da dieta vindo do café da manhã e almoço e o restante do jantar e lanches.
- Recomenda-se a contagem de calorias. Para perder peso, o valor energético do cardápio não deve ultrapassar 1. 500 kcal.
- Você precisa comer em pequenas porções de 200-300 g cada.
- Apenas alimentos permitidos devem ser incluídos na dieta.
- É recomendável que você coma os alimentos ao mesmo tempo. Graças ao tratamento, os nutrientes são melhor absorvidos e digeridos.
- Beba pelo menos 2 litros de água por dia. Um copo de líquido é recomendado todas as manhãs com o estômago vazio. Para evitar comer demais, beba água 1 hora antes da refeição.
- Um copo de kefir pode ser bebido 2 horas antes de ir para a cama, após o que nada pode ser comido até de manhã.
- É necessário reduzir a quantidade de sal consumida.
Você pode beber café ou chá sem açúcar entre as refeições. Recomenda-se que os produtos sejam fervidos, assados, estufados. Não use óleos e gorduras adicionais ao preparar alimentos.
Produtos permitidos e proibidos
Os seguintes alimentos fazem parte de uma dieta balanceada:
- Frutas cítricas, abacaxis, abacates, ameixas, maçãs, kiwi;
- especiarias naturais;
- Cereais: cevada pérola, painço, trigo sarraceno;
- peixe e carne magros;
- Ovos de galinha e codorna;
- Pão de trigo integral;
- Legumes, tomates, pimentões, abobrinhas, repolho;
- Verdes;
- chocolate amargo;
- Leite desnatado, queijo cottage, queijo, kefir, iogurte;
- Arroz castanho;
- Óleo de oliva e linhaça, nozes;
- Frutos do mar;
- Cogumelos;
- Alho, cebola;
- Cerejas, cranberries;
- sucos frescos, compotas sem açúcar, chá verde sem açúcar, água sem gás.
Produtos proibidos:
- arroz redondo;
- peixes e carnes gordurosas;
- Confeitaria, assados, doces;
- Carnes e peixes enlatados;
- alimentos defumados, fritos e gordurosos;
- Comida rápida;
- caldos gordurosos;
- chá doce, suco de pacotes, refrigerante doce.
Pontos importantes ao construir uma dieta
A dieta alimentar é estruturada de forma que não mais do que 1. 500 kcal sejam consumidas com alimentos durante o dia. Em contraste com muitas outras dietas, este sistema de perda de peso é bem tolerado, mas os seguintes pontos devem ser observados:
- Você não pode pular o café da manhã, caso contrário, os processos metabólicos do corpo ficarão mais lentos.
- É permitido fazer um lanche, mas apenas vegetais e frutas frescas que não sobrecarreguem o estômago.
- Beba água antes de cada refeição. Com sua ajuda, o trabalho do estômago é iniciado. Além disso, o líquido preenche esse órgão para que você evite comer demais.
- Deve haver 4-5 horas entre as refeições. Durante esse tempo, o sistema digestivo tem tempo para processar os alimentos.
- Não beba água ou chá por 30 minutos após comer.
- Essa dieta é considerada baixa em calorias, então fraqueza é possível. Para evitar que isso aconteça, você deve tomar complexos vitamínicos. Eles compensam as deficiências de nutrientes e melhoram o humor.
- Para acelerar o processo de perda de peso, você pode fazer exercícios. O exercício deve ser feito de manhã e correr antes de dormir é benéfico.
A última refeição deve ser feita 3 horas antes de deitar. Durante esse tempo, o sistema digestivo tem tempo para processar os alimentos. Em uma semana, você pode se livrar de 3-5 kg ou perder 15-20 kg por mês.
Menu de amostra de dieta balanceada por uma semana
Existem muitas opções de menu para uma semana de nutrição equilibrada. Ao elaborar uma dieta alimentar, é necessário utilizar produtos da lista de permitidos.
Menu de amostra para cada dia:
Segunda-feira
- Café da manhã: aveia com pedaços de maçã e 1 colher de chá. Querida.
- Lanche: omelete de 2 ovos cozida no vapor.
- Almoço: salada de repolho e legumes, temperada com creme de leite, guisado de carne com ervilha.
- Lanche da tarde: queijo cottage desnatado, maçã.
- Jantar: um pequeno pedaço de filé de frango, 300 ml de kefir ou iogurte.
terça
- Café da manhã: uma fatia de pão com queijo e tomate.
- Lanche: 2 cheesecakes com creme de leite.
- Almoço: costeletas de frango, sopa de ervilha, vegetais fatiados.
- Lanche da tarde: salada de frutas temperada com iogurte.
- Jantar: pepino, ovos mexidos de 2 ovos.
quarta-feira
- Café da manhã: queijo cottage e caçarola de maçãs com creme de leite.
- Lanche: iogurte natural com frutas vermelhas.
- Almoço: repolho ensopado com cordeiro, beterraba.
- Lanche da tarde: 30 g de chocolate amargo.
- Jantar: salada de legumes com ervas.
quinta-feira
- Café da manhã: frutas cortadas, temperadas com iogurte.
- Lanche: 2 tomates, 2 ovos cozidos.
- Almoço: sopa de peixe, filé de peixe no vapor, legumes.
- Lanche da tarde: 200 ml de kefir ou iogurte.
- Jantar: mingau de painço cozido no leite.
sexta-feira
- Café da manhã: queijo cottage com pedaços de frutas, ovos mexidos.
- Lanche: 2 pedaços de queijo magro, um copo de suco de tomate.
- Almoço: sopa de repolho, carne cozida, ervas.
- Lanche da tarde: frutas.
- Jantar: trigo sarraceno, filé de peixe.
sábado
- Café da manhã: salada de cenouras e maçãs, temperada com creme de leite.
- Lanche: queijo cottage com passas.
- Almoço: frango cozido, mingau de milho, tomate.
- Lanche da tarde: frutas cítricas.
- Jantar: ensopado de legumes.
Domigo
- Café da manhã: um punhado de nozes e frutas secas.
- Lanche: meio copo de iogurte com frutas vermelhas.
- Almoço: sopa de legumes sem carne, fígado refogado em molho de creme de leite.
- Lanche da tarde: queijo cottage com pedaços de frutas.
- Jantar: salada de legumes, omelete no vapor.
Este menu pode ser usado como base. Uma dieta de um mês é considerada a mais adequada para obter resultados.
Dieta balanceada por um mês
Para manter uma boa saúde, você precisa manter uma dieta balanceada por muito tempo. Graças a esta dieta, as toxinas e toxinas são removidas, o tecido adiposo em excesso é decomposto. Como resultado, uma pessoa não apenas perde peso efetivamente, mas também parece muito mais jovem.
Cardápio mensal
Dieta balanceada para perda de peso - cardápio por mês a dia:
dia 1
- Café da manhã: caçarola de banana e queijo cottage, chá.
- Lanche: maçã.
- Almoço: mingau de trigo sarraceno, sopa de cogumelos, almôndegas de frango.
- Lanche da tarde: frutas.
- Jantar: salada, peixe assado.
dia 2
- Café da manhã: mingau fervido em água, frutas vermelhas, chá.
- Lanche: banana e queijo cottage.
- Almoço: salada, sopa de tomate, filé de frango.
- Lanche da tarde: salada de legumes.
- Jantar: peixe assado, batata cozida.
Dia 3
- Café da manhã: maçã, mingau na água, chá.
- Lanche: ovo cozido.
- Almoço: schnitzel de frango, sopa de arroz.
- Lanche da tarde: salada de frutas.
- Jantar: arroz cozido, filé de peru assado.
4º dia
- Café da manhã: granola sem açúcar, uma maçã, 250 ml de leite desnatado.
- Lanche: nozes.
- Almoço: peixe assado, sopa de peixe.
- Lanche da tarde: queijo cottage, chá.
- Jantar: queijo cottage, ovo cozido, salada de repolho.
Dia 5
- Café da manhã: bolo de aveia, chá sem açúcar.
- Lanche: tangerina.
- Almoço: peito de frango, arroz cozido, pepino.
- Lanche da tarde: salada de legumes, chá.
- Jantar: mingau de trigo sarraceno fervido em água, ensopado de carne, pepino.
Dia 6
- Café da manhã: croutons com pão e manteiga, suco natural.
- Lanche: maçã.
- Almoço: Filé de Salmão com Legumes, Pão de Farelo, Kiwi.
- Lanche da tarde: ovo cozido, queijo cottage.
- Jantar: caçarola de legumes, peixe assado.
Dia 7
- Café da manhã: mingau de arroz fervido em água, pescada assada, chá.
- Lanche: pêra.
- Almoço: salada de legumes, sopa de queijo.
- Lanche da tarde: ensopado de legumes, kefir.
- Jantar: algas marinhas, peixe cozido no vapor, um pedaço de pão.
O menu para as próximas 3 semanas é praticamente o mesmo.
Receitas
Uma alimentação equilibrada inclui a preparação de várias refeições dietéticas.
café da manhã
Bolo de queijo assado. Ingredientes:
- 3% de queijo cottage - 200 g;
- Sêmola - 100 g;
- Datas - 4 unidades;
- mel - 20 g;
- ovo - 1 pc . ;
- Farinha - 70 g.
O queijo cottage é amassado com um garfo e misturado à semolina. Bata um ovo e sove a massa. As tâmaras são lavadas, sem caroço e finamente picadas. Adicione à massa juntamente com o mel. Mexa, forme bolinhos e passe na farinha. Uma assadeira é coberta com pergaminho, o cheesecake é espalhado sobre ela e assado no forno pré-aquecido por 30 minutos.
Caçarola de queijo cottage. Ingredientes:
- queijo cottage baixo teor de gordura - 200 g;
- Banana - 1 un . ;
- Ovo de galinha - 1 peça. ;
- Farinha de centeio - 2 colheres de sopa. eu.
Farinha e ovo são adicionados ao queijo cottage e bem misturados. A banana é amassada com um garfo e adicionada à massa. A massa resultante é espalhada em uma pequena forma e cozida no forno por 40 minutos.
jantar
Sopa de creme verde. Ingredientes:
- Brócolis - 250 g;
- cenouras - 1 un. ;
- Espinafre - 150 g;
- Palitos de aipo - 100 g;
- Coalhada de queijo fundido - 2 peças;
- Verdes;
- Água - 1 litro.
Os vegetais são descascados e cortados em pequenos cubos. Ferva, escorra a água e pegue uma nova. Deixe ferver, acrescente o requeijão e cozinhe em fogo baixo por 5 minutos. Leve à geladeira e bata no liquidificador. Polvilhe com ervas.
Guisado de legumes com peixe. Ingredientes:
- Bacalhau - 150 g;
- cenouras - 1 un. ;
- Pimenta búlgara - 150 g;
- abobrinha - 100 g;
- couve-flor - 200 g;
- Pasta de tomate - 70 ml.
As cenouras são esfregadas em um ralador grosso, pimentões e abobrinhas cortados em cubos, repolho picado. Todos os vegetais são colocados em uma panela de parede grossa, coberta com água e fervida por 15 minutos. Corte o filé de bacalhau em pequenos cubos e junte aos legumes. Mantenha coberto por 40 minutos. Adicione a pasta antes de terminar.
jantar
Peru Assado. Ingredientes:
- Filé de peru - 200 g;
- queijo - 50 g;
- Tomates - 3 unid.
O filé de peru é lavado, batido e colocado em uma assadeira pequena. Os tomates são lavados, cortados em rodelas e colocados sobre a carne. Leve ao forno por 20 minutos. Esfregue o queijo, polvilhe os filés e leve ao forno por mais 10 minutos.
Omelete com legumes. Ingredientes:
- ovos - 3 peças;
- cebola - 1 unidade;
- Paprika - 1 pç . ;
- tomate - 2 peças;
- Leite - 70 ml.
Os tomates são cortados em fatias, as cebolas - em meias argolas, pimenta - em tiras. Coloque em uma assadeira untada. Bata os ovos com o leite, acrescente os legumes e leve ao forno por 6-8 minutos.