Você tem terríveis dobras de gordura na barriga e na cintura? Os jeans favoritos agora são difíceis de abotoar? Sem problemas! O principal é não entrar em pânico. Finalmente, uma série de exercícios simples para a cintura, os lados e o estômago irão ajudá-lo a cada dia - 20 minutos são suficientes, o seu nível de treinamento não importa! Todos os movimentos são elementares - não mais difíceis do que os bons e velhos exercícios matinais. O complexo foi especialmente pensado para eliminar as rugas da cintura e do abdómen. Este complexo é ideal em combinação com um déficit calórico!
Agachamentos.
O agachamento é um elemento fundamental em qualquer programa de exercícios. Quase todo o corpo está funcionando, e não apenas as nádegas, como muitos estão acostumados a pensar. Fique em pé, sem arquear a parte inferior das costas, pés separados na largura dos ombros, calcanhares pressionados firmemente no chão. Mãos na cintura ou nos ombros. Agachamento paralelo ao chão sem movimentos bruscos. Ao mesmo tempo, os joelhos formam um ângulo reto e não vão além dos pés, as costas permanecem retas. Recomenda-se fazer 3-4 séries de 10-15 repetições cada. Melhor com pesos.
Bicicleta.
Todo mundo sabe como uma bicicleta clássica é feita. Muitos simplesmente o esqueceram ou subestimaram. Na verdade, este exercício também é muito eficaz. Deite-se no tapete e pedalando imaginário. O pescoço não fica tenso durante o movimento. Faça o movimento por 2 a 5 minutos sem descascar. A imprensa deve queimar! Para iniciantes, uma abordagem para os 2 a 5 minutos especificados é suficiente. Usuários avançados podem fazer o exercício 2 a 3 vezes.
Torcendo.
Deite-se de costas com os braços atrás da cabeça, os cotovelos dobrados e o pescoço relaxado. Dobre os joelhos e coloque os pés no tapete. Agora estendemos alternadamente nosso cotovelo esquerdo até o joelho direito e vice-versa, na direção oposta. Faça 15 repetições para cada joelho. Siga 2 a 4 frases.
Tesoura.
Deite-se em uma esteira com os braços atrás da cabeça ou torso. Levante as pernas (em ângulos retos do chão) e comece o movimento não cruzando as pernas muito longe de um lado para o outro. A tensão deve ser sentida nos músculos abdominais. Fazemos o exercício por cerca de um minuto, repetindo-o de 3 a 5 vezes. Os iniciantes mantêm os pés em ângulos retos, enquanto os alunos avançados podem manter os pés a 60, 30 ou 10 graus do solo. Os balanços podem ser executados tanto na horizontal como na vertical, o principal é não tocar no solo.
Levantando as pernas com uma carga.
Deite no colchonete com o pescoço relaxado, os braços sob a cabeça e a região lombar firmemente apoiada no chão. Coloque pesos especiais nas pernas ou prenda um objeto como um travesseiro ou uma bola entre os membros inferiores. Execute de 10 a 15 movimentos. O número de abordagens é de 3 a 5. Para usuários avançados, o peso para este número de repetições deve ser o máximo possível.
Também recomendamos subir em uma prancha.
- Faça os exercícios de quadril e laterais em uma área bem ventilada, de preferência pela manhã, mas não imediatamente após o café da manhã. Faça exercícios antes das refeições ou uma hora após as refeições. O complexo é ideal para uma casa.
- Prepare com antecedência um tapete emborrachado confortável para sua altura e equipamento (pesos, bolas, halteres). Pegue uma garrafa de água.
- Roupas de ginástica não são exigidas ao se exercitar em casa, mas roupas confortáveis devem ser fornecidas.
- Ao fazer o agachamento, mantenha as costas retas e fortes. Todos os outros exercícios são realizados na posição deitada - a parte inferior das costas é pressionada contra o chão. A tensão deve ser sentida pelos músculos abdominais, não pelas costas!
- Faça cada exercício para o número especificado de repetições, de preferência até que seus abdominais queimem insuportavelmente.
- Trabalhe sem movimentos bruscos, em um ritmo e amplitude confortáveis, respire regularmente.
- Antes e depois, um alongamento curto elementar é recomendado.
- Ao fazer exercícios de cintura e laterais em casa sem treinador, cuide-se. Pare imediatamente em caso de desconforto ou dor!
E claro não se esqueça de comer direito! Uma dieta bem escolhida - 80% de sucesso.
Espero que você tenha gostado deste artigo e considerado útil. Não adie o autoaperfeiçoamento para amanhã e cuide de si mesmo hoje. Com a persistência certa, você verá ótimos resultados em apenas um mês. Desejo-lhe boa sorte e seja legal.