A questão de como perder peso em casa em um mês preocupa muitos. Pode parecer uma tarefa assustadora e até impossível, mas você pode fazê-lo se trabalhar duro e permanecer focado. O segredo para perder peso está na nutrição adequada e exercícios regulares.
Como perder peso em um mês e quantos kg
Para perder peso em um mês, você deve definir uma meta. Definir uma meta realista é um bom começo em sua jornada de perda de peso. Isso permite que você acompanhe seu progresso ao longo do mês.
Pense em quantos quilos você quer perder, em que prazo e quais nuances no campo da saúde ou bem-estar lhe interessam. Defina uma meta de quanto peso você quer ganhar em um mês.
Você também pode definir metas para fatores de exercício ou estilo de vida. Por exemplo, você pode definir uma meta de se exercitar 35 minutos quatro dias por semana.
Se você pratica esportes, segue uma dieta e usa outros métodos para perder peso, pode perder até 10 kg.
Quanto peso você pode perder em um mês
Nutricionistas dizem que a perda de peso segura é entre 0, 5 e 1 kg em 7 dias. No entanto, não se esqueça de que todos são individuais e você pode perder peso mais devagar ou mais rápido.
Regras para uma nutrição adequada sem fazer dieta
- Coma principalmente plantas, legumes, frutas, nozes, sementes e legumes. A maior parte de nossa dieta deve consistir em plantas, legumes, frutas, nozes, sementes e legumes, a maioria das quais são plantas, legumes e frutas.
- Coma alimentos de verdade, não alimentos processados. É melhor consumir alimentos em seu estado natural. Não compre produtos processados em uma fábrica ou instalação. Os alimentos processados contêm muitos ingredientes que não são encontrados naturalmente nos alimentos.
- Se você come fast food, cozinhe você mesmo, se precisa comer fast food, compre todos os ingredientes crus e cozinhe-os em casa. Por exemplo, se você quiser comer um hambúrguer, compre uma boa carne moída e faça em casa. Em vez de comprar nuggets de frango em qualquer lugar, compre peitos de frango e cozinhe-os em casa. Quando você cozinha em casa, você está no controle do que vai em cada prato.
- Coma uma variedade de alimentos. Cada tipo de ingrediente alimentar encontrado na natureza tem sua própria composição alimentar. Quando comemos uma variedade de alimentos, é mais provável que obtenhamos todos os nutrientes de que precisamos para uma dieta saudável e saudável.
- Coma carne e peixe com moderação. Como 75% de nossa dieta consiste em plantas, vegetais, frutas, sementes, nozes e legumes, isso significa que 25% de nossa dieta deve conter produtos de peixe e carne. Por exemplo, em vez de comer um bife enorme, cozinhe um pouco de carne com muitos vegetais.
- carne de verdade. Se você come carne, certifique-se de que o animal coma comida natural e seja bem tratado. Por exemplo, as vacas devem comer grama (não soja ou milho) e devem pastar livremente. Se você não tem certeza sobre a qualidade da comida, não coma.
- pare de comer demaisEm vez de comer até estar completamente cheio, pare de comer antes de se sentir completamente cheio. É possível (e útil) parar de comer enquanto ainda há espaço no estômago. E não se esqueça de que seu estômago demora um pouco para sinalizar ao seu cérebro que você está satisfeito e comeu o suficiente.
- Coma na mesa de jantar. Sempre tente comer na mesa de jantar. Nunca coma em seu carro ou em sua mesa. Quando você decide se sentar em uma mesa e se concentrar na comida, é menos provável que você coma algo acidentalmente.
- Evite alimentos pré-embalados e vendidos em potes, caixas ou recipientes de plástico. Alimentos saudáveis quase nunca são embalados em uma caixa, pote ou recipiente de plástico. Os alimentos mais saudáveis e não processados geralmente são estocados e exibidos nas laterais de uma mercearia.
- Coma alimentos com 5 ingredientes ou menos. Se você dedicar um tempo para pesquisar os ingredientes da maioria dos alimentos processados e não saudáveis, quase certamente descobrirá que a lista é longa e contém muitos aditivos sobre os quais você não conhece muito.
- Coma alimentos que tenham uma vida útil curta. Alimentos saudáveis não contêm os produtos químicos que os mantêm juntos e os deixam definhar na prateleira por um ano sem estragar. Se o alimento tem uma vida útil curta, provavelmente não é saudável.
- Mais água. A água é a bebida mais saudável do mundo. Bebidas gaseificadas, bebidas energéticas e bebidas com sabor são as menos saudáveis e devem ser evitadas a todo custo. Se você quiser uma bebida com sabor, faça uma limonada com limões frescos ou beba chá ou água com frutas e vegetais frescos.
- Salgue e adoce sua própria comida Uma das razões pelas quais alguns alimentos são tão insalubres é o excesso de sal e açúcar. Se possível, tente temperar sua comida com sal e açúcar para controlar a quantidade de sal ou açúcar. Evite alimentos ricos em frutose, xarope de milho e glutamato monossódico. Por exemplo, se você estiver assando biscoitos, adoce-os com açúcar mascavo ou mel.
- A sobremesa é substituída por alimentos naturalmente doces. Recomendamos comer os doces que a natureza nos dá. Alguns bons exemplos são mirtilos, bananas, mel, mangas, etc. O mais importante é que sejam doces saudáveis e seguros.
- Cozinhe mais do que coma fora. Uma das melhores maneiras de comer mais saudável é preparar suas próprias refeições. Você não apenas economizará muito dinheiro, mas também poderá controlar os alimentos que entram em suas refeições. Eles não usam produtos químicos ou outros aditivos insalubres.
- Compre produtos orgânicos sempre que possível. Sempre que possível, compre alimentos cultivados sem produtos químicos, hormônios e antibióticos nocivos. Evite alimentos que possam conter elementos nocivos.
Alimentos para evitar a mesa
Aqui estão os alimentos a evitar ao tentar perder peso.
| Sobrenome | Por que você deve evitar |
|---|---|
| Batatas fritas e batatas fritas | Eles são ricos em calorias e fáceis de comer demais. |
| Bebidas doces | Bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, estão entre os alimentos mais insalubres do mundo. Eles estão intimamente ligados ao ganho de peso e podem ser devastadores para a saúde se consumidos regularmente. |
| Doces, biscoitos e bolos | Assados, biscoitos e bolos geralmente são feitos com ingredientes não saudáveis, como adição de açúcar e farinha refinada. Eles também podem conter gorduras trans artificiais, que são muito prejudiciais e estão ligadas a muitas doenças. |
| Certos tipos de álcool (especialmente cerveja) | O álcool contém muitas calorias. A cerveja pode afetar o ganho de peso, mas beber vinho com moderação pode ser benéfico. |
| Doces | Doces são muito prejudiciais. Eles contêm muito açúcar, manteiga e farinha refinada. |
| Comida rápida | O fast food é extremamente rico em calorias e geralmente contém ingredientes não saudáveis, como farinha ultrapura e carnes processadas. |
| Gelo | Sorvete é incrivelmente saboroso, mas muito insalubre. É rico em calorias e muitas vezes rico em açúcar. É recomendável que você faça seu próprio sorvete com menos açúcar e ingredientes como iogurte integral e frutas. |
Menu de amostra por uma semana para perder peso
Portanto, o menu semanal a seguir ajudará você a perder peso.
1 dia
café da manhã
- torradas de salmão salgadas;
- 1/3 xícara de mirtilos;
- 1/4 de iogurte grego
jantar
- ravióli e sopa com legumes;
- tomate com queijo cheddar;
- fatias de pepino.
jantar
- salmão grelhado;
- Arroz;
- um punhado de nozes;
- feijão verde;
Você precisa refogar o feijão no azeite, adicione um pouco de sal e pimenta. Adicione o arroz, tempere tudo com sal e pimenta, polvilhe uma porção de nozes (finamente pré-cortadas) por cima.
dia 2
café da manhã
- torradas com abacate e ovo;
- um punhado de ameixas;
- 6 avelãs.
jantar
- 2 xícaras de ravióli e sopa de legumes;
jantar
- 1/2 xícara de abóbora e tofu curry
- 2 xícaras de arroz.
dia 3
café da manhã
- um punhado de avelãs;
- 3/4 xícara de iogurte desnatado;
- 1/2 xícara de mirtilos;
jantar
- maçã e cheddar com pão achatado;
- Maçã
jantar
- pimentos recheados;
- Punhado de espinafre.
Refogue o espinafre no azeite e adicione um pouco de sal e pimenta.
dia 4
café da manhã
- um punhado de castanhas de caju;
- 250ml de leite desnatado;
- Torrada de Abacate.
jantar
- peito de frango grelhado;
- 3 arte. Vinagrete com cenoura e gengibre.
jantar
- um punhado de castanhas de caju;
- 1/4 xícara de salada quente de lentilha com salsicha e maçã
- 1/2 beterraba cozida.
dia 5
café da manhã
- farelo inteiro - 250 ml;
- leite desnatado - 200 ml;
- Cenoura.
jantar
- torradas com tomate e queijo cheddar;
- 4 colheres de sopa. cenouras raladas;
- 1/2 xícara de pepino;
- Ovo cozido;
- 1. amêndoas torradas;
jantar
- 1/3 xícara de iogurte grego natural
- um punhado de nozes;
- Peito de frango;
- 1/2 xícara de mingau de trigo sarraceno.
dia 6
café da manhã
- 1 xícara de farelo inteiro;
- 3/4 xícara de leite desnatado;
- 1/2 xícara de mirtilos;
jantar
- peito de frango cozido;
- 1 xícara de espinafre
jantar
- 2 xícaras de carne coreana;
- 1/2 xícara de macarrão soba de trigo sarraceno cozido
dia 7
café da manhã
- Torradas com abacate e salmão levemente salgado;
- 3/4 xícara de leite desnatado;
jantar
- peito de frango grelhado;
- 1/2 pimentão vermelho médio;
- 2 COLHERES DE SOPA. Vinagrete com cenoura e gengibre.
jantar
- Salmão estufado com arroz.
Suplementos dietéticos úteis para perda de peso
Existem muitas maneiras diferentes de reduzir o peso. Esses métodos também incluem diferentes tipos de pílulas, medicamentos e suplementos naturais. Eles ajudarão você a perder peso ou, pelo menos, em combinação com outros métodos, facilitarão a perda de peso.
Esses suplementos são úteis porque:
- Reduza o apetite.
- Reduza a ingestão de nutrientes como gordura.
- aumentar a queima de gordura.
Útil:
- Cetonas de framboesa. É uma substância encontrada nas framboesas e é responsável pelo seu cheiro característico. A forma sintética desta substância pode ser comprada como um suplemento para perda de peso.
- Extrato de chá verde. É um ingrediente muito popular em muitos suplementos de perda de peso. Aumenta a atividade da norepinefrina, um hormônio que ajuda a queimar gordura.
- Extrato de feijão de café verde. Os grãos de café verde são grãos de café não torrados. A cafeína pode aumentar a queima de gordura e o ácido clorogênico pode retardar a quebra de carboidratos no intestino.
- Extrato de Garcinia Cambogia. Este suplemento está em alta demanda e popular. A casca da fruta contém ácido hidroxicítrico (HCA). É o ingrediente ativo do extrato de Garcinia Cambogia vendido como uma pílula de dieta.
remédios caseiros
Uma das maneiras mais eficazes de perder peso é usar remédios populares para se livrar do excesso de peso.
Vinagre de Maçã
Assim como o vinagre branco, o vinagre de maçã é fonte de ácido acético, que possui propriedades anti-inflamatórias e anti-obesidade e promove a perda de peso.
Você vai precisar de:
- 1 colher de sopa de vinagre de maçã.
- 250ml de água morna.
- mel (opcional)
Misture os dois primeiros ingredientes. Depois de misturar bem, adicione o mel. Beba esta mistura duas vezes por dia.
limão e mel
A combinação de suco de limão e mel é um meio muito popular de perder peso. A vitamina C no limão ajuda a oxidar as gorduras e o mel mostra efeitos hipolipemiantes.
Você vai precisar de:
- Meio limão.
- 2 colheres de chá de mel.
- 250ml de água morna.
Misture a água morna com meio limão. Em seguida, misture tudo bem e adicione o mel. Esta mistura deve ser bebida 4 vezes ao dia.
tomando remedio
No entanto, é importante notar que os medicamentos para perda de peso não são para todos. Por exemplo, medicamentos prescritos para perda de peso não devem ser usados por mulheres grávidas ou planejando engravidar, ou por mulheres que estão amamentando.
Todos os medicamentos prescritos para perda de peso que são aprovados para uso resultam em perda de peso significativa.
Dentro de 12 meses, você pode perder de 3 a 7 por cento do seu peso corporal total através do ganho de peso. Isso pode parecer uma quantidade modesta, mas é uma perda de peso saudável. No entanto, a perda de peso rápida com a ajuda de medicamentos é quase impossível de alcançar.
Esteja preparado para efeitos colaterais como náusea, constipação ou diarréia. Raramente podem ocorrer efeitos colaterais graves. Por isso, é importante discutir cuidadosamente suas opções de tratamento com seu médico.
rotina diária
É muito importante seguir a rotina diária correta ao tentar perder peso.
- durma o suficienteO sono é sempre necessário. O sono saudável é de 6 a 8 horas. Se você tiver problemas para dormir, isso afetará a produção do hormônio do estresse e prejudicará severamente a perda de peso.
- Pense no café da manhã. Se você pular o café da manhã, é improvável que você perca peso. É importante lembrar de obter os nutrientes certos durante a refeição da manhã.
- tempo para esportes. O exercício é a chave para perder peso. Encontre uma atividade que se encaixe na sua rotina diária.
A importância de consultar um médico
Muitas pessoas não sabem por onde começar quando se trata de perder peso. Antes de começar a perder peso, consulte um nutricionista para descobrir a melhor maneira de fazê-lo.
Aqui estão algumas razões pelas quais é importante procurar ajuda médica antes de começar a perder peso:
Saúde mental
Quando uma pessoa começa a perder peso, sua saúde mental pode ser tão importante quanto sua saúde física.
Muitas pessoas experimentam problemas de saúde mental durante a perda de peso, comoB. um distúrbio alimentar.
saúde física
Sua saúde física é uma das razões mais importantes para perder peso, mas também pode ser um dos principais fatores que o impedem de fazê-lo.
Planos de perda de peso geralmente vêm com grandes e inesperadas mudanças na dieta e exercícios que podem causar problemas de saúde. Por isso é muito importante que a perda de peso seja controlada por um médico.
ajudar na perda de peso
Para ter sucesso na perda de peso, você precisa ter cuidado não apenas com o quanto come, mas também com o que come. Ao consultar seu médico e criar um plano de nutrição, você pode evitar inúmeros problemas e garantir que está fazendo tudo certo.