Nutrição adequada: princípios, cardápios por uma semana para emagrecer, receitas

A nutrição adequada é a chave para a saúde, beleza e harmonia nos próximos anos. Se a maioria das dietas força uma pessoa que está emagrecendo a sentir o máximo de restrições e desconforto, então, neste caso, isso não acontece. O principal é compor adequadamente um cardápio com um conjunto balanceado de alimentos. Ao mesmo tempo, os quilos perdidos não voltam, pois o corpo é completamente reconstruído para uma nova dieta e dieta alimentar.

Você pode perder peso com a dieta certa?

É impossível escolher uma dieta para perder peso que seja igualmente eficaz para todos. Isso se deve às características individuais de cada organismo. A vantagem da dieta certa é que não existem condições de enquadramento estritas e restritivas e é possível montar você mesmo um menu a partir de uma grande lista de produtos aprovados.

O sistema de emagrecimento PP é ideal em todos os sentidos. Como resultado, as reservas de gordura são perdidas, mas o potencial energético e a resistência física aumentam. De acordo com as recomendações dos nutricionistas, deve-se seguir constantemente uma dieta semelhante que ajude a manter a saúde do corpo.

O plano de nutrição inclui as proporções certas de nutrientes, vitaminas e minerais que são necessários para o pleno funcionamento do corpo.Além disso, você pode adicionar alimentos saudáveis que atendam ao aumento da necessidade de componentes. Às vezes, ele se disfarça de desejo por alimentos prejudiciais.

Uma substituição alternativa é mostrada na tabela:

Comida desejada O que falta no corpo O fornecedor de produto certo
Refeições gordurosas, limonada doce cálcio Produtos lácteos, nozes e sementes, legumes
Pastelarias, produtos de confeitaria à base de farinha azoto Feijão, nozes, feijão
Chocolate, cacau magnésio Repolho, batata assada, legumes, nozes
Doces Carboidratos lentos, cromo Mingau, frutas
Pepino Cálcio, cromita de sódio Queijo, queijo cottage, algas marinhas, algas marinhas

Para perder peso com o PP, você precisa consumir menos calorias do que o esforço físico requer. Existem 2 possibilidades:

  • comer bem, de acordo com a ingestão diária de calorias para o corpo, e aumentar a atividade física;
  • abaixe o conteúdo calórico usual.

Você não pode tornar a dieta magra e tentar se livrar dos odiados quilos o mais rápido possível. O conteúdo calórico diário ideal é de 1100-1200 kcal.

Os resultados mais impressionantes foram observados em pessoas obesas que anteriormente negligenciaram os princípios básicos de uma nutrição adequada.Sujeito a todas as regras do PP, você pode perder até 4-6 kg por mês.

Noções básicas de PP

Os princípios da boa nutrição não são muito complicados, mas funcionam muito bem. Devido ao equilíbrio, os depósitos de gordura são queimados gradativamente e a forma física se normaliza.

Pela intensidade do processo, recomenda-se não negligenciar os esportes e levar um estilo de vida ativo.

PP Basics para ajudá-lo a criar seu próprio menu de perda de peso:

  • Eles rejeitam completamente junk food: produtos semiacabados, refrigerantes, doces, salsichas, batatas fritas, alimentos fritos e gordurosos, álcool.
  • Limite a ingestão de sal.
  • As receitas são feitas com um conjunto balanceado de gorduras, proteínas e carboidratos, com fibras e vitaminas obrigatórias.
  • Eles são comidos com freqüência, mas em pequenas porções.
  • De manhã, beba um copo de água fria com o estômago vazio para fazer a digestão funcionar corretamente.Você precisa beber até 2 litros de água limpa sem gás todos os dias.Além disso, bebem chá verde, chás de ervas, água mineral.
  • Não perca o café da manhã.
  • O conteúdo calórico dos pratos é calculado diariamente.
  • Mastigue os alimentos devagar e sem distrações: isso fará com que você se sinta saciado mais rápido.
  • Os pratos são cozidos, assados, estufados ou estufados. Fritar não é aceitável.
  • Enfatize frutas e vegetais frescos.
  • Elimine carboidratos rápidos e substitua-os por carboidratos lentos: cereais, pães integrais, frutas sem açúcar, frutas vermelhas, mel, etc.
  • A quantidade total de proteína animal ingerida é calculada como a proporção de 1 grama por 1 kg de peso corporal.

Alimentos que contêm carboidratos são consumidos à tarde, proteínas - na segunda metade do dia. O número de refeições principais por dia - até 5 vezes com um intervalo de 4 horas na mesma hora, a última - pelo menos 3 horas antes de deitar. São permitidos no máximo 2 lanches (kefir, nozes, vegetais ou maçãs verdes).

lista de compras

A lista de alimentos permitidos e proibidos para perda de peso é fornecida na tabela:

Estar permitido para Proibido Permitido em quantidades limitadas
  • Legumes;
  • Fruta;
  • Grão;
  • carne magra: frango, carne bovina, peru;
  • Peixes do mar;
  • Cogumelos;
  • Nozes;
  • laticínios com baixo teor de gordura;
  • Ovos;
  • Arroz castanho;
  • Fruta seca;
  • Mel;
  • Verdes;
  • Pão de trigo integral;
  • Sopas, cereais
  • Doces, açúcar;
  • Assar e assar;
  • produtos semi-acabados;
  • Comida rápida;
  • gordurosos, defumados, salgados, fritos;
  • Comida enlatada;
  • Salsichas;
  • vários molhos e maionese
  • Batata;
  • Manteiga e óleo vegetal;
  • Arroz branco;
  • Pão de trigo;
  • carne vermelha

Menu da semana

Esta técnica não implica uma estrutura estrita. São refeições completas baseadas nos princípios mais importantes e na eliminação de ingredientes prejudiciais.

Pirâmide alimentar para perda de peso

A importância dos produtos é determinada pela pirâmide alimentar. É composto por seis blocos de alimentos: cinco deles são necessários para o consumo diário, o sexto deve ser minimizado.

Todos escolhem os pratos de acordo com as preferências pessoais de gosto. Os menus de emagrecimento são baseados nos parâmetros e características fisiológicas de uma pessoa.

Para aprender a controlar sua dieta sem contar calorias todos os dias, é uma boa ideia primeiro manter um diário. Ele registra todos os alimentos consumidos durante o dia, o que ajuda na análise. Para começar, siga um exemplo de menu para cada dia.

O cardápio básico da semana é sugerido na tabela:

dia da semana café da manhã Jantar Jantar Lanches (almoço, lanche da tarde)
Segunda-feira Aveia na água
  • Peito de frango cozido;
  • Ensopado de legumes;
  • Massa de trigo duro
  • Brócolis Assado com Queijo;
  • ovo cozido
  • Kefir;
  • frutas secas (50-60 g)
terça
  • Salada de vegetais;
  • Torrada de grãos inteiros com uma fatia de mussarela;
  • maçã
  • Sopa de purê de brócolis;
  • arroz integral com frutos do mar
  • Salmão cozido no vapor;
  • Batata assada
  • Frutas sem açúcar;
  • Queijo cottage com ervas;
  • Pão de trigo integral
quarta-feira
  • Omelete a vapor;
  • ervas frescas;
  • Toranja
  • Almôndegas De Vitela No Vapor;
  • Salada de pepino e tomate;
  • Mingau de trigo sarraceno na água
  • Caçarola de queijo cottage;
  • maçã verde
  • Kefir;
  • Mel;
  • nozes
quinta-feira Queijo cottage com frutas ou creme de leite magro
  • Frango;
  • feijao cozido;
  • salada de vegetais
  • Costeletas de peixe;
  • repolho refogado
  • Biscoitos de aveia;
  • Fruta seca
sexta-feira Mix de frutas com iogurte natural
  • Sopa de venda;
  • carne assada em papel alumínio;
  • Cenoura e salada de repolho
  • Carne de peru cozida;
  • tomates
  • Leite azedo;
  • maçã
sábado Mingau de painço na água
  • Peixe branco cozido;
  • Acompanhamento de arroz;
  • salada verde
  • Omelete com frango, ervas e tomate;
  • frutas sem açúcar
  • Maçã;
  • Fruta seca
Domigo Mingau magro
  • Vitela cozida no vapor;
  • Batata assada;
  • Salada de beterraba
  • Salmão assado;
  • Salada de tomate, pepino e pimenta com azeite
  • Kefir;
  • nozes

Bebidas recomendadas:

  • Ainda é água mineral;
  • sucos de frutas espremidos na hora;
  • chá verde com limão;
  • café sem açúcar;
  • Infusões de ervas.

Ao criar uma dieta para um mês, siga os princípios básicos. As receitas são as mesmas baseadas em alimentos aprovados.

Para obter resultados tangíveis, você precisa ser paciente e não se desviar do objetivo desejado.

Para homens

Os homens diferem das mulheres em termos de metabolismo, gasto de energia e maior massa muscular.Como resultado, as regras do PP serão ligeiramente diferentes.

Pontos a considerar ao criar um menu:

  1. Eles contêm mais proteína, que é necessária para manter o tônus muscular. Para os vegetarianos, leguminosas (sem feijão e lentilha), batatas, laticínios, cogumelos e nozes são uma alternativa completa à carne.
  2. Produtos que promovem a produção de testosterona fazem parte do cardápio: carnes, mel, ovos, pólen, um pouco de álcool (desde que não haja contra-indicações médicas).
  3. Observa-se a ingestão diária de calorias - 2. 300-3200 kcal, que depende do estilo de vida: sentado ou ativo, com treinamento intensivo.

Os representantes do sexo forte também precisam de:

  • Zinco:Maçãs, tâmaras, figos, framboesas, fígado, limões;
  • Selênio:Sementes de abóbora, nozes;
  • Fósforo:Gemas de ovo, peixe, farelo.

Os homens não podem viver sem vitamina E.

Dieta Diária Aproximada:

  • Café da manhã:Mingau de cereais, carne cozida, chá com hortelã e limão.
  • Almoçando:Torrada de pão integral, requeijão, suco.
  • Jantar:Sopa de legumes sem batata, peixe do mar cozido, salada de primavera, macarrão de trigo duro.
  • Lanche da tarde:Iogurte natural, fruta.
  • Jantar:Queijo cottage com ervas frescas e pepino.

Recomenda-se evitar soja, cerveja e café solúvel - são produtos que promovem a produção do hormônio feminino.

Para meninas e mulheres

Nas mulheres, o conteúdo calórico diário varia entre 1700-2200 kcal, o valor extremo só é aceitável para atletas.No entanto, a dieta pode ser tão variada e saborosa.

Elementos de que o corpo feminino precisa em qualquer idade:

  • cálcio(excretado intensamente durante a gravidez e após os 40 anos): queijo cottage, queijo, leite, tofu, amêndoas, alface.
  • ferro(perdido durante a menstruação e o estrogênio interfere na sua absorção): fígado, damascos secos, ameixas, peras e maçãs secas, cacau, infusão de rosa mosqueta, sementes de abóbora.
  • vitamina C(necessários para a normalização dos sistemas nervoso e imunológico, a produção de colágeno): frutas cítricas, morangos, kiwi, espinheiro, colorau, roseira brava.
  • Ácido fólico(Há uma necessidade especial durante a gravidez, pois a substância exclui o desenvolvimento de patologias no feto): espinafre, salsa, alface, todos os tipos de repolho, beterraba, melancia, abacate, pêssego, lentilha e ervilha, tomate, nozes.

Até 25 anos

As meninas são incentivadas a se concentrar em produtos de soja, gérmen de trigo e suco de cranberry: vocêprevine doenças do aparelho geniturinário.

Menu de guia do dia para mulheres jovens:

  • Café da manhã:Omelete, tomate fresco, suco de frutas espremido na hora ou café natural.
  • Almoçando:Amêndoas e ameixas.
  • Jantar:Sopa de purê de brócolis, salada com legumes e feijão, peru assado, chá verde.
  • Lanche:maçã verde.
  • Jantar:camarão cozido, abacate, tofu com ervas.

Após os 30 anos, as mulheres devem prestar atenção especial à nutrição para manter a juventude e a beleza por muito tempo, apesar das mudanças relacionadas à idade. Nessa idade, muitos começam a ganhar peso ou sofrem de exaustão. Ambos os casos são causados por falta de vitaminas e nutrientes no corpo.

Depois de 30 anos

Na idade de 30-35 anos, recomenda-se comer fracionado e gradativamente, mas não para permitir a sensação de fome. . . A dieta é baseada em alimentos proteicos, vegetais e frutas. É necessário manter a massa muscular, a funcionalidade normal dos sistemas cardiovascular, hormonal, digestivo e outros.

Além dos produtos básicos em PP, existem outros:

  • Frutos do mar;
  • peixes oleosos (uma fonte de ácidos ômega-3);
  • Verde;
  • Repolho (ajuda no edema);
  • Ovos de codorniz;
  • vegetais laranja e vermelhos;
  • Manga, kiwi, abacate.

Depois de 40 anos

Após 40 anos, o risco de desenvolver muitas doenças crônicas aumenta à medida que a imunidade enfraquece. Nessa idade, eles seguem uma dieta balanceada sem dietas rígidas para perda de peso.Recomenda-se limitar a ingestão de chá preto e café (2-3 xícaras por dia). É aconselhável comer mais bananas: elas têm um efeito positivo no trabalho do coração. Ameixas, chucrute e algas ajudam a limpar o intestino de bactérias patogênicas.

Durante a gravidez e amamentação

Os menus para carregar um bebê e após o nascimento não são muito diferentes. O principal é comer mais cálcio e excluir alimentos que contenham vários aditivos e corantes artificiais - caso contrário, uma reação alérgica é possível tanto na mãe quanto no bebê.

Noções básicas de nutrição:

  • Equilíbrio;
  • baixa quantidade de carboidratos;
  • renúncia completa às bebidas alcoólicas.

Para perder peso, as mães que amamentam são proibidas de beber laxantes e medicamentos fitoterápicos, bem como de fazer dieta.

Lista de alimentos permitidos e proibidos durante a amamentação:

Proibido Estar permitido para
  • Repolho;
  • Feijões;
  • Leite inteiro;
  • Pão preto;
  • Cogumelos;
  • frutas cruas;
  • vegetais vermelhos;
  • Café, chá preto;
  • Cebola alho;
  • Confeitaria, chocolate, doces;
  • Melancia;
  • Mel;
  • carne defumada;
  • pratos picantes
  • Peixes do mar;
  • carne dietética;
  • Manteiga e óleo vegetal;
  • Biscoitos, biscoitos, secagem;
  • Massa;
  • Grão;
  • Produtos lácteos: creme de leite, queijo cottage, iogurte;
  • Bananas;
  • batata

Para crianças e adolescentes

Ao compilar uma dieta saudável para crianças, várias nuances são levadas em consideração. Em primeiro lugar, trata-se da velhice, pois o corpo está em constante crescimento e a demanda por energia muda.

Ingestão calórica diária ideal para períodos de idade:

  • até 3 anos - 1500-1600 kcal;
  • 3-5 anos - 1900 kcal;
  • até 8 anos - 2. 400-2500 kcal;
  • 8-16 anos - 2600-3000 kcal.

O corpo da criança precisa constantemente de:

  • carboidratos - uma fonte de energia;
  • proteína - é necessária para fortalecer os músculos;
  • Cálcio - bom para os ossos;
  • um complexo completo de vitaminas, micro e macroelementos - para estimular a atividade cerebral.

Como uma criança tem um metabolismo mais rápido do que um adulto, os doces não são perigosos. O colesterol, por outro lado, está envolvido na formação das células. Não se segue daí que as crianças possam comer qualquer coisa e em quantidades ilimitadas.

Se você está acima do peso, vale a pena revisar sua dieta de acordo com o programa PP:

  • Crie um horário de refeição específico, de preferência por hora.
  • Não force a criança a comer.
  • Eles recorrem a refeições fracionadas com lanches saudáveis: maçãs, biscoitos, iogurte, frutas, mel, morangos.
  • Alimentos proteicos são servidos ao almoço. Pode ser frango cozido, costeletas no vapor, queijo cottage, ervilhas ou aveia.
  • Certifique-se de incluir todos os laticínios em sua dieta.
  • Os doces são dosados e servidos estritamente após a refeição principal.
  • Chips, fast food e outros produtos prejudiciais estão excluídos.
  • Eles ensinam a beber água.

Menu de amostra do dia:

  • Café da manhã:Panquecas com purê de maçã, compota.
  • Lanche:Banana, biscoitos para bebês.
  • Jantar:Canja de galinha com legumes, almôndegas, salada de tomate e pepino, fruta fresca.
  • Lanche da tarde:Sanduíche com queijo.
  • Jantar:Congee, leite ou kefir.

Pela família

Escolher uma dieta adequada para toda a família é muito mais difícil porque é preciso levar em consideração as preferências e características de cada membro. Os seguintes fatores são levados em consideração:

  • atividade física;
  • a presença de problemas de saúde, incluindo obesidade;
  • Categoria de idade;
  • requisitos de sabor individuais.

Os homens são mais propensos a ficar expostos a maior estresse e, portanto, precisam de mais calorias. Com um passatempo moderado, a carne gordurosa e a manteiga são excluídas da dieta. As famílias que estão encolhendo devem evitar alimentos prejudiciais e de alto teor calórico.Para doenças do trato gastrointestinal, são preparadas refeições dietéticas. O café da manhã para todos deve ser completo.

Você tem que se levantar da mesa com uma leve sensação de fome, pois a saciedade não se instala imediatamente.

O cardápio é feito para uma semana, mas não vale a pena preparar com antecedência: a comida fresca é mais saudável. Isso é especialmente verdadeiro para saladas, lanches e doces.

Uma lista completa de produtos da semana para toda a família:

  • Cereais: aveia, trigo sarraceno, arroz;
  • Massa;
  • Peito de frango;
  • um peixe;
  • Ovos;
  • Queijo;
  • Vegetais e frutas;
  • Muesli;
  • Leite e produtos lácteos ácidos;
  • Verdes.

É mais racional descrever detalhadamente os produtos necessários para a semana e fazer uma lista para não comprar nada supérfluo na loja.

Para atletas

Uma alimentação saudável e exercícios físicos são duas partes inseparáveis da saúde. Para obter um corpo bonito e em forma, não basta apenas seguir uma dieta alimentar e controlar a quantidade de calorias queimadas durante a prática de exercícios.

O aumento e a formação de músculos ocorrem durante esportes intensos, portanto, a ingestão de proteínas de fora é importante. Além do queijo cottage, devem constar do cardápio nozes, carnes e ovos. Além disso, são tomados suplementos protéicos especiais.

Os carboidratos simples (açúcar, doces, mel) devem ser evitados e substituídos por complexos (pão integral, legumes, cereais, frutas e vegetais). Eles são consumidos 2 horas antes da aula e 30 minutos depois. Você come inteiros, principalmente proteínas, em 1, 5 horas.

Os atletas também precisam consumir gorduras saudáveis: peixes, sementes de linho, frutos do mar, nozes, óleos vegetais.

Eles são baseados no seguinte esquema de desempenho:

  • Café da manhã:Aveia com leite, vários ovos.
  • Almoçando:Coquetel de proteínas.
  • Jantar:Vinagrete, peixe ou carne.
  • Lanche da tarde:uma porção de queijo cottage.
  • Jantar:Mingau de arroz, queijo cottage.
  • Lanche tardio:um copo de leite ou kefir.

Receitas

Os pratos usados em PP são geralmente simples e fáceis de preparar em casa sem consumir muito tempo, e também contêm ingredientes baratos e prontamente disponíveis.

O principal na cozinha é não exagerar no sal e nas especiarias artificiais.

Sopa de creme de brócolis

Creme de brócolis no cardápio nutricional para emagrecimento

Deliciosa e nutritiva sopa de purê pode servir como um almoço completo.

Para cozinhar você precisará de:

  • Couve de brócolis - 500 g;
  • cebolas - 1 cabeça;
  • Creme (10% de gordura) - 120 ml;
  • Refrigerante, sal - uma pitada;
  • Biscoitos a gosto.

Preparação:

  1. Cozinhe os brócolis em água levemente salgada até ficarem macios.
  2. O líquido restante é drenado, mas não completamente.
  3. Bata com uma batedeira até ficar homogêneo.
  4. Adicione o creme.
  5. Deixe ferver novamente.

Decore o topo com biscoitos ou sementes.

sopa de vendedores

A sopa de aipo é um prato forte em uma dieta saudável para perda de peso

A composição nutricional necessária para um prato farto e simples:

  • Raiz de aipo - 200-220 g;
  • repolho branco - 300 g;
  • cenouras - 5 peças;
  • cebolas - 5-6 unidades;
  • tomates - 4-5 peças;
  • Paprika - 1 vagem;
  • feijão verde ou espargos - 350-400 g;
  • suco de tomate - 1, 5 l;
  • ervas frescas para decorar.

Preparação:

  1. O aipo e todos os vegetais são cortados em tiras. Coloque em uma panela e despeje o suco.
  2. Você acende e espera que ferva. Cozinhe por 10 minutos, mexendo ocasionalmente.
  3. Abaixe o fogo, adicione os vegetais picados, cubra com uma tampa e cozinhe por mais 7-8 minutos.

Antes do uso, a sopa pode ser batida em uma batedeira, o que promove melhor absorção dos nutrientes.

salada de vegetais

Salada de vegetais diet podem ser incluídos no menu se você perder peso com alimentação adequada

Para uma salada dietética, você precisará de:

  • feijão vermelho e branco - 200 g;
  • tomates - 1-2 unidades;
  • folha de alface - 50 g;
  • milho - 150 g;
  • Salsa e endro - 1 cacho;
  • Vinagre de vinho ou suco de limão - 1 colher de sopa. eu.

Preparação:

  1. Pré-cozinhe os grãos até que estejam macios.
  2. Adicione os tomates em cubos.
  3. Adicione verduras picadas, alface e grãos de milho.
  4. Tempere a gosto com vinagre ou suco de limão.
  5. Prove e apimente.

Não é recomendável comer vegetais enlatados, de preferência frescos ou congelados.

Mingau de cevada com cogumelos

A cevada com cogumelos é fácil e rápida de cozinhar em uma panela elétrica, embora seja macia e farta. A receita é adequada para que pessoas e vegetarianos percam peso.

Ingredientes:

  • Cevada pérola - 200 g;
  • água - 3, 5 xícaras;
  • Cogumelos - 0, 5 kg;
  • cebolas - 1 peça;
  • Óleo vegetal - 20-30 ml;
  • Pimenta salgada.

Preparação:

  1. As sêmolas são lavadas, despejadas em água e embebidas durante 5-6 horas ou durante a noite.
  2. De manhã, o líquido é drenado, a cevada é colocada na tigela multicozinha e água fresca é derramada.
  3. Pique a cebola, corte os cogumelos em pratos e frite levemente em óleo vegetal.
  4. Frite na tigela, tempere com sal e pimenta.
  5. Defina o modo desejado.
  6. Após o último sinal, abra e misture.

Ao servir, um pedaço de manteiga pode ser adicionado a cada porção.